什么是反式脂肪酸？
反式脂肪酸（Trans Fatty Acids, TFAs）是一种不饱和脂肪酸，主要分为天然存在的反式脂肪酸和人工反式脂肪酸两类：
- 天然反式脂肪酸：存在于反刍动物的肉类和乳制品中，由动物胃中的微生物产生。
- 人工反式脂肪酸：通过工业氢化植物油的过程中产生，广泛用于食品加工，特别是在烘焙食品、油炸食品和人造黄油中。
反式脂肪酸的来源
- 人工来源：
- 氢化植物油（如人造黄油）
- 烘焙食品（如饼干、蛋糕、面包）
- 油炸食品（如薯条、炸鸡）
- 即食食品（如速食早餐、包装零食）
- 天然来源：
- 反刍动物的奶油、牛肉和羊肉中。
小心这5类含反式脂肪的食物！
反式脂肪酸被称为“隐藏的健康杀手”，因为它经常潜伏在日常饮食中。以下是常见的五大高反式脂肪食物类别以及如何避开它们：
1. 油炸食品
- 代表食物：炸鸡、薯条、油条、炸春卷等。
- 原因：油炸食品在高温油炸过程中，尤其是使用反复加热的植物油时，容易产生反式脂肪酸。
- 建议：
- 尽量减少外食油炸食品的频率。
- 在家烹饪时使用新鲜的健康油，如橄榄油或椰子油。
2. 人造黄油和植物起酥油
- 代表食物：涂抹用的人造黄油、烘焙用起酥油等。
- 原因：这些产品通常由部分氢化植物油制成，是反式脂肪的“重灾区”。
- 建议：
- 替代品：用天然黄油或橄榄油代替人造黄油。
- 阅读标签：避免含“部分氢化植物油”的产品。
3. 烘焙食品
- 代表食物：蛋糕、曲奇饼干、派皮、甜甜圈、泡芙等。
- 原因：为延长保质期和提升口感，烘焙食品中常加入植物起酥油或人造黄油。
- 建议：
- 自制烘焙食品，使用健康油脂替代。
- 购买时选择标明“零反式脂肪”的产品。
4. 即食食品和速冻食品
- 代表食物：速冻披萨、方便面、微波爆米花等。
- 原因：这些食品中可能含有加工植物油以改善口感或延长保存时间。
- 建议：
- 避免高加工食品，选择新鲜天然食材。
- 关注包装上的成分表，选择无氢化油的产品。
5. 奶油类食品
- 代表食物：奶油蛋糕、植脂奶油、咖啡伴侣等。
- 原因：许多奶油产品用氢化植物油代替真正的奶油，隐藏了大量反式脂肪。
- 建议：
- 选择天然动物奶油。
- 咖啡伴侣可以用牛奶或豆奶替代。
如何减少反式脂肪摄入？
- 仔细阅读食品标签：避免购买成分表中有“部分氢化植物油”或“氢化植物油”的产品。
- 优选天然食品：多选择新鲜水果、蔬菜和全谷物食品。
- 少吃加工食品：减少饼干、快餐、方便食品的摄入。
- 使用健康油脂：橄榄油、亚麻籽油和椰子油是较好的选择。
反式脂肪对健康的危害大，需要特别注意饮食中的潜在来源。通过避免以上5类食物，选择更健康的替代品，可以有效降低心血管疾病、肥胖和糖尿病的风险。
反式脂肪酸对健康的影响
过量摄入反式脂肪酸会对健康产生严重的不良影响，主要包括：
- 增加心血管疾病风险：
- 升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）
- 降低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）
- 增加动脉粥样硬化和冠心病风险
- 提高肥胖和2型糖尿病风险：
- 反式脂肪酸会干扰正常的脂肪代谢，促进脂肪堆积。
- 促进炎症：
- 增加全身性炎症反应，与代谢综合征等疾病相关。
- 可能影响认知功能：
- 有研究表明，长期高摄入反式脂肪酸可能增加阿尔茨海默病的风险。
全球对反式脂肪酸的监管
- WHO建议：世卫组织建议每日摄入的反式脂肪酸不应超过总能量的1%。
- 各国法规：
- 美国：已逐步禁止在食品中使用工业反式脂肪酸。
- 欧盟：从2021年起，食品中反式脂肪酸含量不得超过总脂肪含量的2%。
- 中国：食品标签必须标明反式脂肪酸含量，但未全面禁用。
通过选择健康的饮食习惯和食品，减少反式脂肪酸的摄入，可以有效降低健康风险。
反式脂肪酸的摄入建议
鉴于反式脂肪酸对人体的影响，摄入量当然是越少越好。目前，WHO建议将反式脂肪总摄入量限制在摄入总能量的1%以下，即以每天摄入2000kcal总能量计算，相当于将每天反式脂肪摄入量限制在2.2g以内。